はじめに
長時間のデスクワークは、肩こりや腰痛、集中力の低下を引き起こします。適度に体を動かすことで、疲労を軽減し、仕事のパフォーマンスも向上します！
そこで今回は、仕事の合間にできるオフィス向けの簡単ストレッチ＆運動を紹介します。イスに座ったままできるものから、ちょっとしたスペースでできる運動まで、すぐに実践できるものばかりです！
1. イスに座ったままできる簡単ストレッチ
① 首＆肩のストレッチ（肩こり解消）
効果: 長時間のパソコン作業で凝り固まった首・肩をほぐし、血流を促進。
やり方:
- 背筋を伸ばして座る
- 右手で左側のこめかみを押さえ、ゆっくり右に傾ける（15秒）
- 反対側も同様に（15秒）
- 肩を大きく回す（前後10回ずつ）
📌 ポイント: 呼吸を止めずに、ゆっくり伸ばすこと！
② 背中＆腰のストレッチ（猫背＆腰痛対策）
効果: 背中の丸まりを防ぎ、腰の痛みを和らげる。
やり方:
- 両手を組んで前に伸ばす
- 背中を丸めながら前に押し出す（15秒）
- そのまま両手を上に伸ばし、背伸びする（15秒）
📌 ポイント: 深呼吸しながら、気持ちよく伸ばす！
③ 太もも＆お尻のストレッチ（むくみ対策）
効果: 長時間の座りっぱなしで固まりやすいお尻と太ももを伸ばし、血流を促進。
やり方:
- 右足を左太ももの上に乗せる
- 背筋を伸ばしながら、軽く前傾（15秒）
- 反対側も同様に（15秒）
📌 ポイント: 無理に前に倒さず、痛気持ちいい範囲でキープ！
2. 立ったままできる簡単エクササイズ
① かかと上げ（足のむくみ予防）
効果: 血流を改善し、足のむくみや冷えを防ぐ。
やり方:
- イスの背もたれに手を添えて立つ
- かかとをゆっくり上げる → ゆっくり下ろす（10回）
📌 ポイント: ふくらはぎを意識して、ゆっくり行う！
② スクワット（全身の血流UP）
効果: 太もも・お尻を鍛えながら、血流を改善。
やり方:
- 足を肩幅に開く
- ゆっくり腰を落とし、3秒キープ → 戻す（10回）
📌 ポイント: 膝がつま先より前に出ないように意識！
③ 壁プッシュ（二の腕引き締め）
効果: 二の腕を引き締めながら、姿勢も改善。
やり方:
- 壁に両手をつき、腕立て伏せのような姿勢を作る
- 肘を曲げながら体を近づける → 戻す（10回）
📌 ポイント: 背筋を伸ばし、ゆっくり動かすこと！
3. デスクワーク中にできるながら運動
① お腹を引き締める「ドローイン」
効果: 腹筋を意識的に使い、インナーマッスルを鍛える。
やり方:
- イスに座ったまま、お腹をへこませる
- そのまま30秒キープ（呼吸は普通に）
- 3回繰り返す
📌 ポイント: 腹筋をしっかり意識！
② 座りながら足踏み（むくみ予防）
効果: 太ももを動かし、血流を改善。
やり方:
- イスに座ったまま、片足ずつ軽く上げる
- 30秒間、交互に足踏みする
📌 ポイント: 太ももを意識して、しっかり動かす！
4. 仕事の合間にできるリフレッシュ法
① 深呼吸でリラックス
ストレスが溜まったときは、深呼吸でリフレッシュしましょう。
やり方:
- 4秒かけて鼻から息を吸う
- 8秒かけて口からゆっくり吐く
- 3回繰り返す
📌 ポイント: 肩の力を抜いて、リラックスすること！
② 目の疲れを癒すストレッチ
効果: 目の疲れを和らげ、頭をスッキリさせる。
やり方:
- 両手で目を軽く覆い、10秒間暗闇を作る
- 目を閉じたまま、左右にゆっくり動かす（各3回）
📌 ポイント: 画面を長時間見た後に実践すると効果的！
まとめ
オフィスでできる簡単ストレッチ＆運動を取り入れることで、仕事のパフォーマンスもUP！
✅ 座ったままでもできるストレッチ（首・肩・腰・足）
✅ 立ったままできるエクササイズ（スクワット・かかと上げ）
✅ デスクワーク中のながら運動（ドローイン・足踏み）
✅ 深呼吸や目のストレッチでリフレッシュ
無理なく取り入れて、スッキリした体で快適に仕事をしましょう！
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